Przepisy

Składniki (1 porcja):

• 150 g piersi z kurczaka (bez skóry)
• 60 g suchego ryżu brązowego (po ugotowaniu ~180–200 g)
• 200 g brokułów
• 1 łyżka (≈15 ml) oliwy extra virgin
• Sól, pieprz, papryka słodka, czosnek w proszku

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją.
2. Kurczaka dopraw i usmaż lub upiecz (200°C, ~20 min) z 1 łyżką oliwy.
3. Brokuły ugotuj na parze/blanszuj ~5 min, aby były jędrne.
4. Podaj: ryż + kurczak + brokuły. Opcjonalnie skrop oliwą.

Składniki (1 porcja):

• 130 g filetu z łososia
• 200 g batata
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 łyżka (≈15 ml) oliwy z oliwek
• ½ cytryny + koperek/pietruszka
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 200°C. Batata pokrój, skrop ½ łyżki oliwy, piecz 20–25 min.
2. Łososia dopraw, skrop cytryną i piecz obok batata ~12–15 min.
3. Szpinak krótko podsmaż na ½ łyżki oliwy (1–2 min).
4. Podaj: batat + łosoś + szpinak. Udekoruj zieleniną.

Składniki (1 porcja):

• 150 g piersi z indyka
• 50 g suchej kaszy jaglanej (po ugotowaniu ~150–170 g)
• 150 g mieszanki warzyw (papryka, cukinia, marchew)
• 1 łyżka (≈15 ml) oleju rzepakowego
• Tymianek, rozmaryn, pieprz, sól

Przygotowanie:

1. Kaszę opłucz i ugotuj (ok. 50 g w ~150 ml wody).
2. Indyka dopraw i usmaż na ½ łyżki oleju lub upiecz.
3. Warzywa podsmaż na pozostałym tłuszczu 5–7 min (sprężyste).
4. Podaj: kasza + indyk + warzywa.

Składniki (1 porcja):

• 200 g twardego tofu
• 60 g suchej komosy ryżowej (po ugotowaniu ~160–170 g)
• 150 g brokułów
• 1 łyżka (≈15 ml) oleju sezamowego
• Sos: 1 łyżka sosu sojowego pół-light + imbir + czosnek
• Opcj. 1 łyżeczka sezamu

Przygotowanie:

1. Ugotuj komosę ryżową.
2. Tofu odsącz, pokrój i podsmaż na oleju sezamowym do złocistego koloru.
3. Dodaj sos sojowo-imbirowy i podsmaż jeszcze ~2 min.
4. Brokuły ugotuj na parze/blanszuj ~5 min. Podaj z komosą i tofu.

Składniki (1 porcja):

• 2 duże jaja (~120 g)
• 40 g chleba pełnoziarnistego
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 50 g mixu sałat
• 1 łyżeczka (≈5 ml) oliwy do sałatki
• Pieprz, oregano, bazylia

Przygotowanie:

1. Roztrzep jajka, dopraw i usmaż omlet (bez tłuszczu lub minimalnie).
2. Pieczywo podpiecz w tosterze.
3. Pomidorki przekrój, wymieszaj z sałatą i oliwą. Podaj razem.